Les bienfaits de la rando

BIEN-ÊTRE ET SANTÉ

La marche pour garder la forme //

 

La marche pour garder la forme

Article de Lionel LAIDET, kinésithérapeute, préparateur physique

"L'individu moyen fait 8 000 à 10 000 pas par jour, ce qui représente plus de 185 000 kms sur une vie. Cela correspond à plus de quatre fois la circonférence de la terre..." .A première vue on ne classe pas la marche parmi les activités sportives; après tout, presque tout le monde marche. C'est pourtant, pour beaucoup de gens, la façon la plus sûre et la plus pratique de commencer un programme d'entraînement. En raison de la souplesse de sa mise en ?uvre -intensité variable, lieu et contenu de séances- la marche convient parfaitement comme activité de longue durée. Nous allons découvrir ensemble comment faire pour que la marche soit une activité efficace, que vous désiriez simplement améliorer votre santé cardio-vasculaire, perdre du poids ou retirer des bénéfices aérobics de loisirs tels que la randonnée ou l'orientation.

Comment procéder ?

Si vous débutez un programme d'entraînement à la marche, commencez par marcher à une allure soutenue qui portera votre rythme cardiaque à 65% de sa valeur maximale pendant environ 15 minutes. Echauffez-vous 5 à 10 minutes avant de commencer à marcher et respectez, à la fin de la séance, une période de retour au calme de 5 à 10 minutes. Veillez un jour sur deux, en augmentant progressivement l'allure et la distance jusqu'à ce que vous puissiez marcher à un rythme soutenu pendant 20 à 60 minutes d'affilée.

Des idées constructives...

Pour renforcer votre effort, il vous faut progressivement atteindre une vitesse de 8km/h ou plus et ainsi parvenir au rythme cardiaque propre à l'entraînement en aérobie qualitatif. Augmenter sa vitesse ne constitue pas la seule façon d'accentuer l'effort en marchant. L'utilisation de charges complémentaires renforce l'intensité de l'exercice tout en vous permettant de maintenir une allure confortable En balançant préalablement lestés (0,5 à 1,5 kg) vous sollicitez conjointement le haut et le bas du corps et vous faites travailler le c?ur plus intensément. Outre l'accroissement des bénéfices cardio-vasculaires qu'il induit, le port de poids associé au balancement de bras vous fait brûler une plus grande quantité de calories. Ne recourez pas aux charges dès le début de votre programme d'entraînement. Vous devez être capable de parcourir le mille (1 609 mètres) en 15 minutes (à 6,4 km/h de moyenne) avant d'augmenter l'intensité de l'entraînement en utilisant des poids additionnels. La marche en descente réclame aussi plus d'efforts car vous devez alors freiner la force d'accélération. Lorsque vous marchez sur une plage, le fait que le sable se dérobe sous les pieds augmente de près de 30% la dépense énergétique. Gravir des escaliers est une très bonne façon de rester en forme et d'améliorer votre entraînement. Si vous habitez ou travaillez dans un immeuble par exemple, prenez l'habitude de monter et descendre les marches plutôt que de prendre l'ascenseur. Des études menées sur plusieurs groupes d'employés de bureau ont fait apparaître que ceux qui empruntaient les escaliers amélioraient le niveau de leur condition physique de 10 à 15%. Une autre façon de vous mettre en condition physique consiste à faire de longues randonnées de week-end en plus des séances de marche hebdomadaires. Si la randonnée avec sac à dos peut être une activité fatigante, elle comporte cependant peu de risques, les charges ne devraient toutefois pas excéder 16 kilos. La marche d'orientation st une autre activité qui se développe de nos jours. Son objectif étant d'établir et de parcourir, entre deux points de repères, un itinéraire parfois très accidenté ; ce sport demande des qualités autant physiques qu'intellectuelles. On recourt à la carte topographique et à la boussole. Marcher en arrière pour allonger les ischio-jambiers et majorer la dépense énergétique. Pour retirer les bénéfices de cet exercice, incorporer environ 400 mètres de marche arrière dans votre séance de marche. Quelques exercices pour être plus efficace et renforcer le haut du corps : flexions latérales du buste (obliques) ; élévation des bras à la verticale (épaules) ; 1/4 de relevés de buste pour les abdominaux, genoux fléchis à 90° ; pompes, à genoux, mains très écartées (pectoraux, triceps) ; sur le ventre, mains sur le front, décoller légèrement le haut du tronc (spinaux) ; étirements quadriceps et ischio-jambiers.

 

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